martes, 7 de agosto de 2012

BUDÍN DE ALGARROBA


Ingredientes


Harina de centeno (o de trigo integral), 2 tazas
Harina de algarroba, 1 taza
Pasas de uva sin semillas, un puñado
Nueces molidas, a gusto
Ralladura de limón, 1 cucharada sopera
Levadura de cerveza fresca, 25 grs. 
Miel, 5 cucharadas soperas
Aceite de oliva, 5 cucharadas soperas
Extracto natural de vainilla, unas gotitas 



Opción: se puede reemplazar 1 taza de harina de centeno o trigo por una de harina de arroz integral.

 
Preparación
En un bols se mezclan en seco las harinas con la ralladura,  las pasas y las nueces molidas.

En otro bols disolver la levadura fresca en media taza de agua tibia y agregar la miel, el aceite y la gotitas de vainilla. Dejar en un rinconcito de la cocina tibio, tapado con un repasador leudando unos 15 minutos. 

Unir ambas preparaciones y agregar agua tibia necesaria hasta lograr una pasta del  tipo bizcochuelo. 
Se deja descansar la preparación al menos por 30 minutos nuevamente en un lugar templado. 
Verter en un molde rectangular aceitado y enharinado, para mayor practicidad  se puede usar uno del tipo savarín grande (es el molde que tiene el agujero en el medio, tipo para flan -ver foto superior-).
 
Secreto: dejar leudar 30 minutos más en el horno apagado luego de haberlo precalentado. Hornear a temperatura suave entre 50 minutos y una hora.
Hay que dejarlo entibiar antes de desmoldarlo. Es aconsejable hacerlo sobre una rejilla. 


PASTEL DE QUÍNOA Y CALABAZA

PRÓXIMAMENTE ESTARÁ  DISPONIBLE AQUÍ LA RECETA DE HEBE, ADAPTADA POR EL TALLER COCINANDO POLÍTICA.

lunes, 6 de agosto de 2012

SOPA CREMOSA DE ARVEJA

Ingredientes


 
2 tazas de arvejas partidas cocidas y pisadas
6 cebollas de verdeo chicas 
2 cucharadas de aceite de oliva
1 pocillito de aceite de oliva
1 cucharadita de sal marina
1 puñadito de perejil picado.
Opcional: 2 cucharadas de salsa de soja 


En una sartén rehogar las cebollas de verdeo en una cucharada de aceite de oliva..Agregar las arvejas cocidas y hechas puré. Sumarle el pocillo de aceite y agregar agua en cantidad justa para lograr el punto cremoso . Si se desea, condimentar con salsa de soja y servir espolvoreando con el perejil picado.



domingo, 1 de julio de 2012

K I M C H I


EL "CHUCRUT COREANO"


Kimchi es el nombre que en corea se le da a una preparación muy similar al chucrut de los alemanes.
Como muchos alimentos ancestrales, surge de la necesidad de los pueblos de disponer de alimentos en la época del año en que el clima se vuelve riguroso. En tiempo de cosecha  se prepara el kimchi como reserva invernal.


 Debido a la diversidad vegetal de cada región del planeta, cada pueblo hace uso de las especies que se cultivan en su región, los europeos recurren al repollo blanco (Brassica oleracea ) para fermentar y los asiáticos usan el repollo chino o akusay (Brassica rapa  var.pekinensis), hoy popularizado en nuestras verdulerías.

A diferencia del chucrut, en el que solamente se fermenta el repollo; el kimchi agrega otras verduras como zanahoria, brócoli, cebolla, rabanito, nabo, pepino y aun manzana. Además se suman condimentos como el limón, el jengibre, ajo y ají.
Es un fermentado muy completo a nivel nutricional por la variedad de alimentos que incorpora.
Es verdaderamente un alimento vivo, pues la fermentación láctica produce una gran carga enzimática, además de proteína de excelente calidad, vitaminas y minerales.

Preparación:

Es importante lavar bien las verduras en una solución de agua con vinagre y luego picarlas en trozos pequeños.
En un bols colocar la verdura picada y agregarle sal marina, revolviendo con la mano para que la sal se integre bien y comience la maceración.
Según los ingredientes que utilicemos los tiempos de maceración son: para el akusay 2 horas, para el resto de las verduras alcanza con una hora.


 La maceración en sal permite asegurarnos la eliminación de bacterias nocivas.
Aprovechamos el tiempo de macerado para preparar el aderezo complementario que lleva: aceite de oliva, vinagre, salsa de soja (orgánica), limón, ajo, jengibre, pimienta de cayena, gomasio* y hierbas aromáticas a gusto.
La receta tradicional también lleva miso.**
Todos estos componentes del aderezo se licuan brevemente hasta formar una crema.
Por último se colocan las verduras ya maceradas y la crema aderezo en un frasco de vidrio de boca ancha, revuelve a mano todo muy bien y se compacta lo mejor posible dentro del frasco para eliminar el aire, para ello se puede usar un palo de mortero.

 El tiempo de fermentación es de dos días a temperatura ambiente preservado de la luz directa, puede ser tapado por un repasador, nunca herméticamente. Luego se lleva a la heladera y se deja por una semana más.
En ese momento se obtiene el punto justo de preparación.
Antes de la semana puede consumirse como una ensalada sabrosa, y se puede comer en cantidad.


En la heladera se conserva por varios meses y a medida que pasa el tiempo se lo utiliza como un condimento o complemento, o sea en poca cantidad, ya que su sabor se va haciendo cada vez más intenso y concentrado.

* Gomasio: es un condimento que se prepara con semillas de sésamo tostadas en seco junto a sal marina.
**Miso: condimento de la cocina oriental hecho a base de granos de soja con una larga fermentación. Se consigue en nuestro medio miso elaborado a  base de soja orgánica según la receta tradicional.



lunes, 25 de junio de 2012

MERMELADA DE LIMÓN

 
Ingredientes:


1 kilo de limones
1 kilo de azúcar integral mascabo
Agua



Preparación:


Se cortan los limones en rodajitas y se dejan macerar en agua en cantidad suficiente para cubrir las rodajas durante tres noches. El agua de remojo se cambia una vez por día y al tercero se agrega el azúcar y se lleva a fuego lento hirviendo la mezcla hasta que espese. 


Dejar que se enfríe y guardar en frasco de vidrio en la heladera.



JARABE DE CORTEZAS DE LIMÓN


 
Ingredientes:


250 gramos de cortezas de limón
1 kilo de azúcar integral de caña 
1 litro de agua




Preparación:


Se ponen las cortezas en una olla (de acero inoxidable, enlozada o de vidrio), cubrirlas con el lagua hirviendo, tapar inmediatamente y dejar en remojo durante 24 hs. Al cabo de ese lapso se cuela, se agrega el azúcar y se pone al fuego mínimo o mejor con difusor, hasta que se disuelva bien el azúcar integral.






JARABE DE LIMÓN


 

Ingredientes:


1 litro de jugo de limón
1 kilo de azúcar integral de caña







Preparación:


Mezclar el jugo con el azúcar y llevar a fuego lento o con difusor de calor hasta que el azúcar esté bien disuelto. Dejar que se enfríe y envasar en un frasco de vidrio oscuro.
Es ideal este jarabe para tomar 3 veces o más por día, antes de las comidas. Para problemas respiratorios.


PAN DE CENTENO

Ingredientes:


1 kg. de harina de centeno
50 grs. de levadura fresca
600 cc. de agua tibia
1 pocillo de aceite de oliva
1 cucharada sopera de miel
1 cucharada sopera de sal marina
Preparación:


En un recipiente colocar una taza y media de agua tibia (la mitad del total de agua)  y disolver la levadura y la miel. Tapar con un repasador y dejar fermentar unos 10 minutos como mínimo. 
En la otra mitad del agua, o sea en otra taza y media de agua disolver la sal. Como la sal frena el trabajo de leudado se añade recién al final a la masa.
Empezar mezclando la mitad de la harina (500grs.) con el agua, la miel y la levadura ya activada. Hacer un bollo que se deja reposar alrededor de 30 a 40 minutos en un lugar tibio de la cocina.
Al cabo de ese tiempo el bollo habrá levado y es momento de incorporar el resto de la harina (los otros 500grs.), el agua con la sal y el aceite, amasar bien todo y volver a leudar.
Aquí es importante resaltar que para la harina de centeno es ideal dejar levar el bollo varias horas. Por ejemplo es práctico hacerlo y dejarlo toda la noche a una temperatura templada (15/18ªC) en un recipiente tapado con un repasador.
A la mañana se amasa brevemente y se separa en bollos del tamaño de un puño. 
Colocar los bollitos en una asadera aceitada y hacerles un leudado final con el horno encendido y bajito, colocando la asadera en la puerta del horno abierta.
Finalmente se pueden pintar con aceite los panecillos y hornear unos 30 0 40 minutos en horno precalentado y a fuego bajo.


Una variante, puede ser saborizar los panes, para ello, luego del leudado largo -el que hicimos por varias horas- tomar la masa estirarla, espolvorearla con semillas, condimentos o con por ejemplo cebolla picada muy chiquita, enrollar la masa haciendo una especia de cilindro que cortaremos entonces en las porciones del tamaño de un puño a las que le damos la forma de panecillos.


Las semillas pueden se ser de sésamo, lino, girasol, chía, amapola, hinojo, comino, etc.






CALABAZAS RELLENAS



 Ingredientes

2 Calabazas
2 Tazas de Mijo cocido
4 Cucharadas soperas de provenzal
1 Pocillo o media taza de aceite de oliva 
Sal marina a gusto


Preparación

En un recipiente hidratar entre media y una hora la provenzal con muy poca agua. 
Cortar al medio la calabaza, sacarles las semillas y cocinarla al vapor hasta que la cáscara todavía esté firme y la pulpa ya tierna, salpimentar.
Aparte en un recipiente de
Rellenarla con el mijo cocido y condimentado con la provenzal, la sal marina y el aceite de oliva.
Decorarla con tiritas de morrón y aceitunas negras.



ENSALADA DE POROTOS ANTIDIABÉTICA

 
Ingredientes:


2 tazas de porotos mung (porotos verdes)cocidos o crudos con 8 horas de remojo previo
1 taza de porotos negros cocidos
1 taza de porotos colorados o aduki cocidos
1 taza de garbanzos cocidos
1 taza de ramas de apio cortadas en cubitos
1 taza de morrones rojos en tiritas
1 cebolla colorada o blanca en rodajitas finitas
1/2 taza de jugo de limón
2/3 taza de aceite de oliva
15 gotas de stevia
Sal marina y pimienta a gusto


 Preparación:

Calentar todo en una cacerola grande durante 5 minutos sin dejar de revolver.
Apagar el fuego y deja descansar entre 30 minutos y 1 hora. 


Servir caliente o frío. Este plato puede guardarse unos días en la heladera. Rinde 4 porciones.


Esta receta está adaptada del recetario incluído en el libro "Hay una cura para la diabetes" del Dr, Gabriel Cousens. Editorial Epidauro.

lunes, 2 de abril de 2012

CAZUELA DE POROTOS NEGROS

Ingredientes

 1 taza de porotos negros cocidos, 2 tazas de cebada cocida, 6 tomates, 2 cebollas, 4 cucharadas de perejil fresco picado, 1 cucharadita de salvia, romero y tomillo, 4 cucharadas de aceite de oliva y sal marina enriquecida.


Preparación:

Calentar en una cazuela el aceite con los condimentos secos molidos. Agregar las cebollas cortadas. Cuando se doran, incorporar los porotos, la cebada y los tomates troceados. Llevar a hervor, bajar el fuego y dejar cocer 10’ con la cacerola tapada. Al servir agregar mas aceite de oliva y el perejil fresco.





LEGUMBRES
Proteínas limpias



Equivocadamente llamadas “carne de los pobres”, las semillas leguminosas han sido y seguirán siendo los alimentos más equilibrados para el ser humano y los más sustentables en el tiempo. La calidad y eficacia nutricional de las legumbres es por lejos superior a las fuentes proteicas de origen animal, siendo su metabolismo mucho más limpio y eficiente.


Cuando hablamos de granos alimentarios, pensamos rápidamente en los cereales. Sin embargo, mucho antes de la revolución agrícola del Neolítico (10.000 a.C.) que nos hermanó con los cereales, las legumbres ya venían formando parte de la dieta de nuestros antiguos ancestros. Básicamente se conocen por dar semillas en vainas. Si bien hay unas 15.000 especies, apenas algunas decenas son utilizadas nutricionalmente. En nuestro país podemos optar por arvejas, chauchas, garbanzos, habas, lentejas, lentejones, porotos aduki, alubia, colorado, manteca, mung, negro y pallares. Aunque también son leguminosas el fenogreco, la algarroba, el maní, el sésamo, la alfalfa, los lupines
Lamentablemente la legumbre más promocionada últimamente es la soja, sobre todo en razón de su alto contenido proteico (34%) y graso (18%). Sin embargo resulta desaconsejable su consumo en forma de poroto (milanesas, texturizado, leche de soja), por ser una legumbre con muchos problemas (deprime la función tiroidea, ralentiza el metabolismo, inhibe la absorción de nutrientes, es difícil de procesar y digerir, y generalmente es de origen transgénico).
Excepciones podrían ser, si no provienen de granos transgénicos, el queso de soja artesanal (tofu) un par de veces por semana, elaboraciones de larga fermentación (salsa de soja sin pasteurizar, miso, etc), o derivados como el aceite de presión en frío, la lecitina o el sustituto del huevo (huevo vegetal). Frente a tanta disponibilidad de legumbres gustosas y fáciles de cocinar, es poco inteligente utilizar un grano insípido, dificultoso de procesar, que no aporta nada esencial, pleno de riesgos y totalmente ajeno a nuestra cultura. Incluso los orientales, contra lo que se nos dice, no son consumidores de soja en poroto, sino de fermentaciones lentas y elaboraciones que inactivan sus riesgos y transforman sus antinutrientes (shoyu, natto, tempeh, tofu, tamari, miso).
CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES
Fundamentalmente las leguminosas se identifican como magnífica fuente proteica. Una característica común es la presencia en sus raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrato que sí pueden sintetizar. Esta cualidad hace las semillas sean muy ricas en proteína, cuya concentración promedio es del 22% sobre peso seco.


Si bien el valor biológico de esta proteína se ve limitado por la carencia de un aminoácido esencial como la metionina, esto se resuelve al combinar legumbres con cereales. Los granos de leguminosas son ricos en aminoácidos que resultan carentes en los cereales (el caso de la lisina) y viceversa, son deficitarios en aminoácidos (como la metionina) que abundan en los cereales.
El principal nutriente que aportan las legumbres son los hidratos de carbono; su concentración suele superar el 50% del peso seco y es el almidón el componente mayoritario. Además, su elevado aporte de fibra (celulosa, hemicelulosa, pectina, lignina), facilita la movilidad intestinal y evita el estreñimiento. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas se incrementa lentamente el nivel de glucosa en sangre, gracias también al elevado aporte de fibra, por lo cual revisten gran interés para los diabéticos.
Por cierto que el metabolismo de la fibra depende del buen equilibrio de la flora intestinal, sobre todo a nivel del colon. Es por ello que la tan temida flatulencia que suele desalentar su consumo, solo requiere ciertas precauciones. En primer lugar, consumir legumbres regularmente, a fin que la flora se adecue; si no hay hábito de consumo, iniciar con pequeñas cantidades que se incrementarán paulatinamente. La otra advertencia es cocinarlas, combinarlas y masticarlas bien. En la cocción, utilizar algas marinas e hierbas (estragón, comino, anís, hinojo) que mejoran la digestión y evitan flatulencias. Preferir el consumo de granos enteros a las harinas y las cocciones prolongadas a las breves. La lenta masticación y la buena insalivación generan el aporte enzimático imprescindible para el correcto desdoblamiento de los almidones.
A nivel de minerales es importante el aporte de las legumbres, sobre todo en materia de hierro (en promedio el doble que la carne), calcio (casi lo mismo que la leche), magnesio, potasio, fósforo, silicio, cinc y otros oligoelementos. Si bien la ortodoxia nutricional atribuye menos efectividad al hierro vegetal (forma no hemo), esto se resuelve combinando alimentos que aportan vitamina C (limón, tomate, perejil, verduras crudas, etc), tal como sugieren las ancestrales tradiciones culinarias.
Las legumbres son pobres en grasas, aunque ricas en lecitina, un fosfolípido clave para la función cerebral. Si bien la lecitina está asociada con la soja, por ser su fuente más conocida, dicha sustancia esta presente en todas las semillas de esta amplia familia botánica.
PROPIEDADES TERAPÉUTICAS
En general las legumbres se aconsejan en estreñimiento, hipercolesterolemia, hipertensión, problemas cardiovasculares, diabetes, astenia, parasitosis, nerviosismo, reumatismo, desordenes glandulares, dispepsias, gota, cálculos renales, afecciones hepáticas, lactancia, convalecencias, desgaste intelectual, crecimiento, menopausia, vejez…
Su rico aporte de fibra convierte a las legumbres en protectores de estreñimiento, hemorroides, apendicitis, divertículos, flebitis, várices. El secreto es la presencia de fibra soluble, como la pectina, saludable agente quelante que nos protege de compuestos tóxicos: metales pesados, carcinógenos y hasta radiaciones.
También las legumbres contienen ácido fítico (fitina), sustancia que si bien bloquea la asimilación de ciertas sales minerales, tiene un marcado efecto quelante e inhibidor de la formación de sustancias cancerígenas en los intestinos y de la oxidación de grasas, lo cual evita la hiperglucemia, la obesidad, los problemas cardiovasculares y el cáncer de colon.
Otro elemento de las legumbres son las saponinas, fáciles de advertir por la espumosidad del agua de cocción; son efectivos agentes reductores del colesterol excesivo, al quelarlo e impedir su absorción. También estimulan la secreción biliar y mejoran la digestión. En la planta, las saponinas son un mecanismo defensivo contra sus predadores, pues justamente inhiben el colesterol, factor de crecimiento de los parásitos que atacan al vegetal.
El más conocido aporte de las leguminosas son los compuestos hormonales estrogénicos, útiles en problemas menopaúsicos. Las legumbres contienen inhibidores enzimáticos y tiroideos, que por suerte se destruyen con la buena cocción (2 horas a 85ºC). Son sustancias que en contrapartida también inhiben el desarrollo de oncogenes celulares (tumores). También las legumbres aportan precursores del ácido cianhídrico que se activan tras la molienda del grano, razón por la cual se aconseja consumir harinas frescas y bien cocidas.
USOS Y APLICACIONES
Hay gran variedad de legumbres, que permiten una eficiente rotación, por las mismas circunstancias que recomendamos la variación de todos los grupos alimentarios: diversidad culinaria y nutricional. En lo posible es importante privilegiar el uso de legumbres frescas (chauchas, arvejas, habas) o germinadas, condiciones que tienen que ver con una mayor vitalidad nutricional.


Como en el caso de los cereales, es preferible consumir los granos enteros a las harinas o los patés, pues nos “obligan” a extremar los cuidados de buena cocción y buena masticación, elementos imprescindibles para la correcta degradación de los almidones.
En la cocción base valen recomendaciones similares a las que vimos con los cereales: lavado, buen remojo (incorporando trozos de algas que mejoran la digestibilidad de las legumbres) y adecuada cantidad de agua (evitando desecharla, dado los valiosos nutrientes que contiene). No usar sal ni bicarbonato en el remojo ni en la cocción.
Los tiempos de remojo, dosificación de agua y períodos de cocción, pueden resultar relativos. En primer lugar depende de la frescura del grano: a mayor antigüedad, mayor necesidad de remojo y período de cocción. También influye el método de cocción utilizado. Usando el método “termo”, se evapora menos agua, mientras que una cocción a fuego vivo evapora más agua. En todos los casos, la cocción se puede dar por concluida solamente cuando los granos se hacen “puré” ante la presión de los dedos.
La cocción termo requiere el adecuado remojo del grano a cocinar. Se lleva todo a hervor, manteniendo la ebullición durante 15 minutos. Entonces se apaga el fuego, se tapa la olla y se la cubre con una manta, a fin de retener el calor. Luego de varias horas, el grano estará completamente cocido, sin riesgos de quemados de ollas o pegados en el fondo y con un notable ahorro de energía y nutrientes. Para mayor practicidad, se aconseja realizar este proceso durante la noche (hacer el hervor a ultima hora, antes de dormir), con lo cual nos encontraremos al despertar con el grano listo y tibio. Si el grano no se deshace entre los dedos, se prosigue la cocción con algunos minutos más de hervor.
Las legumbres cocidas pueden consumirse directamente, complementándose a la perfección con cereales. Como hemos visto, esta combinación en una misma comida, potencia la calidad proteica del plato. No por caso las tradicionales combinaciones cereal-legumbre son una constante en todas las civilizaciones.
El hecho de disponer hoy día de 7 u 8 cereales y una docena de legumbres distintas, genera infinitas posibilidades de variación y complementación. Desde simples combinaciones de cualquier legumbre con cualquier cereal en un sencillo rehogado de verduras, hasta elaborados guisos, cazuelas o paellas, pasando por croquetas o hamburguesas; sólo nuestra creatividad es un límite a las variaciones culinarias. Única recomendación: que la legumbre no supere el 50% del volumen del cereal; dicho de otro modo, cuidar que las combinaciones tengan aproximadamente 1/3 de legumbre y 2/3 de cereal.
Disponer de legumbres ya cocidas en la heladera, es una buena recomendación para una eficiente y práctica cocina depurativa. Los granos cocinados pueden conservarse hasta tres días en frío común (o más tiempo en freezer) y permiten enriquecer cualquier comida donde falte proteína, como el caso de ensaladas frías, sopas o rehogados de verdura. Asimismo, las legumbres cocidas permiten preparar rápidos patés para untar: basta procesarlos para hacer un puré y adicionar condimentos a gusto.
Precisamente de un puré de legumbres nace el popular fainá, que no es otra cosa que garbanzo cocido hecho pasta, extendido sobre una asadera como si fuese masa de pizza y secado al horno. Actualmente el fainá se hace a partir de la harina de garbanzo, pero en este caso debe cuidarse bien el remojo de la mezcla con agua, de modo que la breve horneada permita una buena asimilación de los almidones.
Otra antiquísima preparación culinaria en base a legumbres es el hummus de Medio Oriente, que combina el puré de garbanzos con manteca de sésamo (tahin), dando lugar a un plato proteico, equilibrado y sabroso.


Tampoco podemos olvidar al falafel, especie de hamburguesa árabe preparada en base a garbanzos cocidos y procesados, con adición de cebolla, puerro, pimiento, ajo, perejil, tomillo, pimienta o sal, entre otros. A dicha masa se le da forma de hamburguesa con auxilio de rebozador de arroz y se dora en plancha de hierro. Todas estas preparaciones pueden también realizarse variando las leguminosas, adicionando cereales cocidos (arroz, cebada, quínoa…) y con buena creatividad en el uso de los condimentos.



Extraído del libro "Alimentos Saludables"

lunes, 12 de marzo de 2012

LA CEBADA: ALIMENTO PARA FILÓSOFOS



                                  PATÉ DE CEBADA




Ingredientes:

cebada mondada cocida 1 taza grande
cebolla picadas 2
aceite de oliva  4 cucharadas soperas
almendras picadas 1 cucharada sopera
sal marina a gusto
perejil picado finito
tomillo a gusto
nuez moscada pizca

 

Preparación:

Teniendo la cebada ya cocida, aparte, pasar las cebollas al vapor si son de gusto fuerte y sino utilizarlas crudas.

En una licuadora o procesadora mezclar la cebada cocida, las cebollas, el aceite, las almendras y los condimentos.

Queda un sabroso paté para untar y saborizar otros platos como ensaladas o guisados de verduras.


Además se puede colocar este paté en moldes individuales, previamente remojados y llevar a la heladera por lo menos una hora, luego desmoldar y acompañar con una ensalada. Es una rica alternativa para los meses cálidos y además tendremos un plato bien presentado.


Recomendación:

Utilizar siempre cebada mondada y no la más conocida cebada perlada, ya que la segunda ha sufrido un proceso de pulido, en el que se le quita la superficie del grano con la consiguiente pérdida de nutrientes y fibra. 
Sería un proceso análogo al que se realiza con el arroz integral para convertirlo en arroz blanco.  
Para cocinar los cereales como la cebada mondada, el arroz integral, la avena en grano o también las legumbres consultar en este blog  (abajo de todo, donde dice Entradas antiguas, hacer click allí y aparecerán más recetas) ir a la entrada con el título: COCINA VELOZ   COCCIÓN TERMO, encontrarán el procedimiento completo, esta es una práctica y rápida manera de cocinar los granos sin perder calidad nutritiva.